El ejercicio en jóvenes deportistas

Cada vez son más los niños y adolescentes que se inician en la práctica deportiva desde edades tempranas. Ya sea a través de escuelas, clubes o entrenamientos personalizados, el entrenamiento en jóvenes deportistas se ha convertido en una herramienta clave para fomentar hábitos saludables, desarrollar habilidades físicas y emocionales, y construir una base sólida de bienestar para el futuro. Y es que, no se trata solo de “hacer ejercicio”. En edades de crecimiento, el cuerpo y la mente están en pleno desarrollo, y un entrenamiento mal dirigido puede tener consecuencias negativas. Por eso, es fundamental que los entrenamientos estén diseñados y supervisados por profesionales formados específicamente para trabajar con jóvenes. Así lo señala la Universidad de Harvard, que destaca cómo el ejercicio en la infancia no solo mejora la salud física inmediata, sino que moldea hábitos y estructuras neurológicas de por vida.

En este blog vamos a explorar todos los aspectos clave del entrenamiento para jóvenes: desde los principios fisiológicos y psicológicos hasta las estrategias de prevención de lesiones, nutrición, salidas profesionales y formación recomendada. Si trabajas con niños o adolescentes, o te interesa convertirte en un referente en este ámbito, aquí tienes una guía completa, práctica y pensada para marcar la diferencia.

El ejercicio en jóvenes no puede ni debe enfocarse como una simple réplica del entrenamiento adulto. Los niños y adolescentes atraviesan procesos de crecimiento físico, maduración hormonal y desarrollo emocional únicos que requieren un enfoque específico, adaptado y sobre todo, informado.

Diferencias fisiológicas y psicológicas con los adultos

A nivel fisiológico, los jóvenes deportistas tienen una menor capacidad anaeróbica, mayor elasticidad muscular y estructuras óseas aún en formación. Estas condiciones hacen que sus respuestas al entrenamiento varíen ampliamente respecto a los adultos. En el plano psicológico, aún están forjando su identidad, autoconcepto y capacidad de autocontrol emocional. El estrés competitivo o una mala gestión de expectativas puede generar frustración o incluso rechazo al deporte infantil.

Según Banner Health, el estrés en adolescentes atletas puede convertirse en un problema importante si no se maneja adecuadamente. Es vital, entonces, entender su mundo emocional y adaptar los entrenamientos en consecuencia.

Etapas del desarrollo físico y emocional

No es lo mismo un niño de 8 años que un adolescente de 15. Por eso, es fundamental reconocer las distintas etapas de desarrollo:

• Infancia (6-10 años): etapa ideal para trabajar la coordinación, el juego y el vínculo emocional con el deporte.

• Pre-adolescencia (11-13 años): se inicia el crecimiento acelerado, comienzan las primeras adaptaciones fisiológicas al entrenamiento sistematizado.

• Adolescencia (14-17 años): aumenta la capacidad de fuerza, resistencia y velocidad, aunque el riesgo de lesiones por sobreuso también crece.

Riesgos de sobreentrenamiento o enfoque inadecuado

El sobreentrenamiento en jóvenes puede tener consecuencias graves: lesiones por estrés repetitivo, burnout físico y emocional, e incluso el abandono prematuro del deporte. Como señala Kinesport, el 30% de los jóvenes que se especializan tempranamente en un solo deporte presentan mayores índices de lesiones. Alternar disciplinas, respetar los tiempos de descanso y priorizar un enfoque variado y lúdico puede marcar la diferencia entre un desarrollo saludable y un camino lleno de frustraciones.

El entrenamiento en jóvenes deportistas no solo prepara para un posible futuro competitivo, sino que actúa como una poderosa herramienta de desarrollo físico, mental y social. Cuando se realiza con consciencia y conocimiento, puede transformar vidas.

Fundamentos para prevenir lesiones y potenciar el desarrollo

El diseño de entrenamientos adaptados por edades ayuda a prevenir lesiones comunes como esguinces, tendinitis o fracturas por estrés. Un programa equilibrado debe contemplar:

• Trabajo de fuerza controlado (sin cargas excesivas)

• Desarrollo de la movilidad y estabilidad articular

• Mejora de la técnica postural y respiratoria

• Periodos de descanso activos

Tal como detalla Next Terrassa, introducir el entrenamiento de fuerza desde etapas tempranas, con la técnica y el enfoque correctos, potencia el desarrollo muscular sin riesgos, mejora la densidad ósea y refuerza la postura.

Hábitos saludables desde la infancia y adolescencia

El ejercicio regular en la infancia ayuda a establecer rutinas saludables que perduran en la vida adulta: higiene del sueño, alimentación equilibrada, manejo del estrés. Según la Universidad Panamericana, el ejercicio físico en adolescentes reduce el riesgo de enfermedades, mejora la salud mental y favorece el desempeño académico.

Además, la sala fitness no debe ser un lugar exclusivo para adultos. Adaptar estos espacios al público joven, con monitores de gimnasio formados en pedagogía y psicología deportiva, permite integrar el entrenamiento como una parte divertida de su rutina diaria.

El papel del entrenamiento en la autoestima y la disciplina

Practicar deporte mejora la autoestima, genera sensación de logro y fortalece la resiliencia. En la adolescencia, estas cualidades son clave para su identidad. En este sentido, el deporte actúa como un espacio para aprender valores: respeto, constancia, trabajo en equipo y superación personal.

Desde la perspectiva de la salud mental, Swedish Medical Center respalda que la actividad física frecuente puede ser tan eficaz como los tratamientos tradicionales para mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas depresivos en adolescentes.

Cuando se habla de ejercicio en jóvenes, el papel del guía es fundamental. No basta con saber entrenar: hay que saber educar, motivar y acompañar.

El rol del entrenador especializado en edad escolar

Un entrenador personal o monitor de gimnasio que trabaje con niños debe contar con una formación específica en psicopedagogía, fisiología del desarrollo y primeros auxilios. La sensibilidad para identificar emociones, estados de ánimo y límites físicos es clave.

Como bien explica el Instituto ISAF, el entrenador debe ser un puente entre la disciplina y el juego, fomentando el aprendizaje activo, la participación y el vínculo afectivo con el deporte.

En este punto, cobra relevancia la formación certificada. Organizaciones como ARP Certificate garantizan que los profesionales cuenten con los conocimientos necesarios para trabajar en este campo con solvencia y responsabilidad.

Diferencias con el preparador físico adulto

El preparador físico para adultos trabaja sobre cuerpos ya desarrollados, con capacidades consolidadas. En cambio, el trabajo con jóvenes exige adaptabilidad, observación constante y creatividad. No se entrena para el ahora, sino para el futuro. La presión por resultados inmediatos puede ser contraproducente.

Acompañamiento familiar y entorno educativo

El entorno familiar y escolar debe ser un aliado. Padres y docentes informados son capaces de apoyar sin presionar, de motivar sin sobreexigir. Un monitor de gimnasio con comunicación fluida con la familia y la escuela contribuye a un desarrollo integral del joven deportista.

Entrenar con sentido implica saber qué, cómo y cuándo trabajar cada capacidad física. En el caso del ejercicio en jóvenes, hay principios que no pueden ignorarse.

Fuerza, resistencia, velocidad y coordinación: cómo abordarlas

• Fuerza: trabajar con el peso corporal, bandas elásticas o cargas moderadas. Priorizar la técnica antes que la intensidad.

• Resistencia: juegos continuos, circuitos de baja intensidad, carreras suaves o en intervalos cortos.

• Velocidad: ejercicios de reacción, juegos de persecución, trabajos breves con descansos completos.

• Coordinación: trabajos con escaleras de agilidad, conos, balón, ejercicios cruzados.

Estas capacidades deben integrarse de forma lúdica, con progresiones controladas. La clave está en la variedad, el juego y la constancia.

¿Qué se puede y qué no se debe entrenar a ciertas edades?

• Antes de los 12 años: evitar cargas pesadas o trabajo exhaustivo. Enfocarse en la técnica, la coordinación y el disfrute.

• Entre 12-14 años: introducir elementos de fuerza, siempre con técnica y supervisión.

• A partir de 15 años: comenzar trabajos más específicos según el deporte, respetando las diferencias individuales.

Evitar el entrenamiento competitivo prematuro o la comparación entre compañeros es esencial para preservar la motivación y salud mental.

Adaptaciones según maduración biológica y edad cronológica

Cada niño crece a su propio ritmo. Dos adolescentes de 14 años pueden tener cuerpos completamente distintos. Por eso, el criterio debe ser la maduración biológica, no la edad cronológica. Evaluar crecimiento, fuerza, control motor y madurez emocional permite adaptar el entrenamiento de forma efectiva y segura.

Cuando se habla de entrenamiento en jóvenes, la palabra clave es “adaptación”. No se trata solo de hacer que el ejercicio sea divertido, sino de garantizar que sea seguro, progresivo y eficaz para el momento de desarrollo en el que se encuentra cada niño o adolescente.

Diseño de sesiones por edades

Un buen diseño de sesión debe considerar la edad, pero sobre todo la maduración biológica, algo que los entrenadores y monitores de gimnasio deben tener en cuenta antes de planificar. A continuación, un esquema simple y práctico:

• 6-9 años: Juegos motores, coordinación, agilidad y equilibrio. Trabajo grupal, dinámico y con variedad de estímulos.

• 10-13 años: Se puede empezar a incluir ejercicios de técnica de fuerza con peso corporal, introducción a rutinas básicas y circuitos lúdicos.

• 14-17 años: Aquí ya se puede estructurar mejor el trabajo de fuerza-resistencia, entrenamiento funcional, algo más de técnica en sala fitness e incluso programación semanal de objetivos.

Desde NASM recomiendan que el enfoque sea “long-term athletic development” (desarrollo atlético a largo plazo), respetando los ritmos de crecimiento y evitando sobrecargas.

Cómo evitar el burnout físico y emocional

El burnout deportivo es una amenaza real en el deporte infantil y adolescente. Los síntomas más comunes incluyen apatía, irritabilidad, bajo rendimiento y dolores físicos sin causa aparente.

Para evitarlo:

• Alternar cargas de trabajo y días de descanso.

• Fomentar otros intereses fuera del deporte.

• Escuchar al joven más allá del rendimiento.

• No anteponer resultados a bienestar.

La guía de THFI para entrenadores personales resalta la importancia de mantener el equilibrio emocional en los jóvenes y de evitar la “presión adulta” trasladada al entorno deportivo.

Calentamientos activos y técnicas de recuperación

Una rutina de calentamiento no debe faltar nunca. Los ejercicios deben ser dinámicos, activos y divertidos, con movimientos articulares, trotes suaves, juegos de reacción y movilidad.

En cuanto a la recuperación:

• Estiramientos suaves post-entreno

• Hidratación inmediata

• Rutinas de respiración o mindfulness

• Dormir bien (entre 8-10h diarias en edades escolares)

Una recuperación bien hecha reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en futuras sesiones, como señala University Hospitals en sus recomendaciones sobre fuerza en jóvenes.

La psicología en el ejercicio en jóvenes es un pilar que aún no recibe la atención que merece. En una etapa donde el carácter, la autoestima y la identidad están en pleno desarrollo, el acompañamiento emocional desde el deporte es esencial.

Motivación, frustración y gestión de la presión

Los niños y adolescentes pueden frustrarse fácilmente cuando las cosas no salen como esperan. Saber canalizar esa frustración es clave.

• Motivación: objetivos realistas, refuerzos positivos, entrenamientos variados.

• Frustración: no compararlos con otros, trabajar la tolerancia al error, fomentar la resiliencia.

• Presión: nunca debe venir de padres o entrenadores. El joven necesita espacio para disfrutar sin la amenaza del resultado.

En TerePsicoDeporte explican cómo el exceso de presión puede generar bloqueos mentales, ansiedad competitiva y sensación de fracaso en chicos y chicas que solo necesitan divertirse y aprender.

El entrenador como referente y guía emocional

Un entrenador personal o monitor de gimnasio debe ir más allá del rol técnico. Es un referente emocional, un adulto en quien confiar. Su lenguaje, gestos y actitudes impactan directamente en la percepción del joven sobre sí mismo.

Como apunta Soccer Interaction, el estilo de liderazgo del entrenador puede potenciar o destruir la motivación de un joven deportista. La formación en inteligencia emocional debería ser básica para todo profesional en este ámbito.

Deporte y salud mental en la adolescencia

Está demostrado que el deporte infantil y juvenil tiene un impacto directo en la salud mental:

• Reduce la ansiedad y la depresión.

• Mejora la autoestima y la imagen corporal.

• Promueve relaciones sociales positivas.

En Psicod destacan cómo el ejercicio regular puede ser un aliado en el tratamiento de trastornos emocionales en la adolescencia, siempre que se practique en un entorno saludable y libre de presiones externas.

La nutrición es uno de los pilares del ejercicio en jóvenes. Comer bien no solo aporta energía, sino que ayuda a crecer, recuperarse y prevenir lesiones. Sin embargo, aún hay mucho desconocimiento y demasiados mitos.

Necesidades energéticas en crecimiento

Los jóvenes tienen necesidades energéticas superiores a los adultos, debido al crecimiento constante y al gasto calórico del entrenamiento.

• Carbohidratos complejos: arroz, pasta, cereales integrales.

• Proteínas: carnes magras, legumbres, huevos.

• Grasas saludables: frutos secos, aguacate, aceite de oliva.

• Micronutrientes: frutas y verduras para aporte de vitaminas y minerales.

Desde KidsHealth, se recomienda mantener una dieta equilibrada, sin saltarse comidas y sin hacer restricciones calóricas innecesarias.

Hidratación, comidas pre y post entrenamiento

• Antes de entrenar: una merienda ligera con fruta, yogur o tostadas 60-90 minutos antes.

• Después de entrenar: alimentos que combinen proteínas y carbohidratos para reparar tejidos y recargar energía (por ejemplo, leche con cacao o batido de frutas con avena).

• Hidratación: durante el día y en especial antes, durante y después del ejercicio. El agua es suficiente, salvo en actividades prolongadas.

El blog de SportsWorld aporta varias recomendaciones útiles para ajustar la alimentación a los ritmos de actividad y descanso del joven deportista.

Mitos y realidades sobre suplementos

Los suplementos no son necesarios en niños ni adolescentes, salvo en casos médicos específicos. Multivitamínicos, proteínas en polvo o creatina no deben utilizarse como sustituto de una alimentación completa.

Tal como afirma UOC Ciencias de la Salud, una buena educación nutricional es mucho más valiosa y duradera que cualquier suplemento.

El deporte infantil es seguro cuando se practica con sentido común, pero eso no significa que esté exento de riesgos. Conocer las lesiones más comunes y cómo prevenirlas es parte del trabajo diario de cualquier monitor de gimnasio o entrenador personal.

Cómo prevenirlas desde el entrenamiento

• Buen calentamiento y vuelta a la calma.

• Técnica correcta en todos los ejercicios.

• Supervisión constante.

• Equipamiento adecuado (zapatillas, superficies, protecciones).

• No forzar si hay dolor o fatiga acumulada.

En TrainYourself identifican las lesiones más frecuentes: esguinces, tendinitis, fracturas por sobrecarga y problemas de crecimiento como la enfermedad de Osgood-Schlatter.

Señales de alerta y cuándo parar

Hay signos que no se deben ignorar:

• Dolor persistente.

• Hinchazón articular.

• Cambios de humor o desgana.

• Pérdida de rendimiento repentina.

Es mejor parar una semana que perder una temporada entera por una lesión mal gestionada.

El trabajo conjunto con fisioterapeutas y pediatras deportivos

La prevención y recuperación de lesiones debe ser un trabajo multidisciplinar. El entrenador debe comunicarse con el fisioterapeuta, el pediatra y la familia para tomar decisiones seguras.

Ertheo explica cómo una atención integral ayuda a reducir tiempos de baja y mejora la reincorporación deportiva de los más jóvenes.

El equilibrio entre vida académica y ejercicio en jóvenes no solo es posible, sino que puede ser altamente beneficioso si se gestiona bien. Muchos padres, entrenadores y profesores se preguntan cómo compaginar entrenamientos exigentes con el rendimiento escolar. La clave está en la organización, el descanso y el acompañamiento emocional.

Organización del tiempo y descanso

La gestión del tiempo es una habilidad que debe enseñarse desde edades tempranas. Para un joven deportista, esto significa saber:

• Planificar horarios semanales (entrenos, deberes, exámenes).

• Reservar momentos para el descanso activo y ocio.

• Aprender a priorizar: hay épocas para competir y otras para estudiar.

Un ejemplo exitoso lo encontramos en Make a Champ, donde muestran cómo los deportistas jóvenes pueden tener éxito en el aula si cuentan con una rutina bien estructurada y adultos que guíen el proceso.

Importancia del sueño en el rendimiento deportivo

Dormir bien es más importante que cualquier suplemento o técnica de recuperación. En adolescentes, el sueño es fundamental para:

• Consolidar el aprendizaje académico y deportivo.

• Reparar tejidos musculares.

• Mantener el sistema inmune y prevenir lesiones.

• Regular el estado de ánimo.

Un joven que duerme menos de 7-8 horas comienza a acumular fatiga tanto física como cognitiva. Según CampusHome, el rendimiento baja hasta un 20% cuando no se duerme lo suficiente. Y sí, esto se nota tanto en los entrenamientos como en los exámenes.

El rol del deporte en el desarrollo cognitivo

El deporte infantil y adolescente no solo fortalece músculos: también potencia el cerebro. El ejercicio regular:

• Estimula la producción de dopamina y serotonina.

• Mejora la concentración y memoria.

• Reduce el estrés académico.

Por eso, cada vez más colegios incluyen sesiones físicas de calidad en su currículum. Un joven activo suele ser más disciplinado, resiliente y capaz de gestionar el estrés escolar. Desde Ciedi destacan que los mejores estudiantes no siempre son los que estudian más, sino los que saben equilibrar deporte, estudio y vida social.

El talento en el deporte es como una planta: si lo fuerzas, se rompe. Si lo riegas con paciencia, florece. El problema es que muchas veces, en el intento de sacar “campeones”, se olvida que detrás hay un niño o adolescente en desarrollo.

Competencia vs disfrute: encontrar el equilibrio

Competir es sano, pero solo si va acompañado de disfrute. Los jóvenes deportistas no deberían sentir que tienen que “ganar” para que su esfuerzo sea válido. Aquí es donde el rol del entrenador personal y del monitor de gimnasio es determinante: su enfoque pedagógico marca el tono del entrenamiento.

¿Cómo lograr ese equilibrio?

• Reforzar el progreso, no solo el resultado.

• Crear un ambiente positivo y motivador.

• Permitir el error como parte del aprendizaje.

En Montaner insisten en que el verdadero desarrollo del talento pasa por el respeto a los tiempos del joven, evitando presionarlo con metas adultas.

Deporte base, multideporte y especialización temprana

Uno de los errores más frecuentes es especializar a los jóvenes en un solo deporte demasiado pronto. La ciencia del entrenamiento moderno recomienda lo contrario: variar, explorar y divertirse hasta, al menos, los 14-15 años.

Beneficios del multideporte:

• Mejor desarrollo motor general.

• Menor riesgo de lesiones por sobreuso.

• Prevención del aburrimiento o agotamiento.

Los clubes que promueven la formación multideportiva, como el modelo que propone Coach Daniel M, tienen menos bajas deportivas y más atletas felices y funcionales a largo plazo.

¿Se puede trabajar con menores sin ser licenciado en CAFYD?

Sí, es posible, pero no basta con tener experiencia. Es fundamental contar con una formación específica en entrenamiento para jóvenes, psicología del desarrollo y prevención de lesiones. Plataformas como ARP Certificate permiten certificar cursos especializados y asegurar una práctica profesional de calidad avalada por expertos del sector deportivo.

¿Qué edad es la mejor para empezar a entrenar?

Lo recomendable es iniciar con actividades motrices y juegos dirigidos desde los 5 o 6 años. A partir de los 8-10 años se puede comenzar a introducir el entrenamiento estructurado, siempre adaptado a la maduración física y emocional del niño. La clave está en trabajar coordinación, agilidad y fuerza básica, sin sobrecargas ni presiones competitivas excesivas.

¿Es mejor entrenar en grupo o de forma individual?

Ambas modalidades tienen ventajas. El entrenamiento en grupo, típico de una sala fitness o club, favorece la motivación, el trabajo en equipo y las habilidades sociales. Por otro lado, la atención individual que brinda un entrenador personal permite una programación específica, ideal para jóvenes con objetivos concretos o necesidades especiales. Lo ideal es combinar ambas en distintas etapas del desarrollo.

¿Qué formación mínima necesito para trabajar con jóvenes deportistas?

Aunque no es obligatorio ser licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, sí es imprescindible tener una formación técnica reglada o certificada. Cursos de preparación física infantil, psicomotricidad o entrenamiento específico en edades tempranas son básicos. Empresas como ARP Certificate ofrecen opciones de calidad para quienes desean especializarse en este campo de forma profesional y con respaldo oficial.